Spis fuldkorn
I fuldkorn findes bl.a. fibre, jern, folat, antioxidanter og andre beskyttende stoffer. Fuldkorn kan nedsætte risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme plus tyktarms- og endetarmskræft. Da fibre mætter godt, kan fuldkorn også hjælpe dig med at holde vægten. Du får fuldkorn i bl.a. brød, gryn, fuldkornspasta og fuldkornsris. En god portion fuldkorn er mindst 75 gram pr. dag.
Vælg det rigtige fedt
Kroppen har brug for fedt, men det skal være den rigtig slags fedt. Forskning viser, at risikoen for hjerte-kar-sygdomme nedsættes, når mættet fedt skiftes ud med umættet. Umættet fedt findes bl.a. i olier og andre nøglehulsmærkede madfedtstoffer. I rapsolie findes de gode omega-3-fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Mættet fedt, som er mindre godt, findes fx i smør, palmeolie og kokosolie. En god huskeregel til at kende forskel er, at umættet fedt ikke bliver stift, selvom du opbevarer det i køleskabet.
Spis flere nødder og frø
Nødder og frø indeholder det gode fedt, magnesium, zink, antioxidanter og fibre. Til trods for det høje kalorieindhold ser det ud til, at personer, der spiser nødder og frø som en del af kosten, har lettere ved at holde vægten. Nødder og frø kan også nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme, og den mængde, man har set have en positiv helbredseffekt, er ca. et par spiseskefulde om dagen.
Vælg magre mejeriprodukter
Mejeriprodukter har et højt indhold af kalcium, som bl.a. tænder og knogler har brug for. De indeholder også mange andre vigtige mineraler og vitaminer samt protein. Derudover kan magre mejeriprodukter bidrage til at nedsætte risikoen for bl.a. for højt blodtryk, slagtilfælde og type 2-diabetes. Alt efter, hvad du ellers spiser af fx ost, er det nok med 2-5 dl ymer, yoghurt eller mælk pr. dag for at få nok kalcium.
Spis mindre rødt kød og charcuterivarer
Rødt kød er kød fra 4-benede dyr – dvs. okse, gris, lam og vildt. Spiser du mindre end 500 g om ugen, nedsætter du risikoen for tyktarms- og endetarmskræft. Det gælder især, hvis du skærer ned på charcuterivarerene. Da charcuterivarer ofte også indeholder meget mættet fedt og salt, nedsætter du også risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Skær ned på saltet
Salt indeholder natrium, der er vigtigt for forskellige funktioner i kroppen. Men for meget natrium kan få dit blodtryk til at stige, og forhøjet blodtryk kan både forøge risikoen for hjerte-kar-sygdom og give nyreskader.
Skær ned på sukker
Produkter med meget tilsat sukker indeholder mange kalorier, men næsten ingen næring. Spiser og drikker du meget sødt, kan du komme til at indtage flere kalorier, end du bruger, og dermed risikere at blive overvægtig. Dette øger også risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og kræft.
Kilde: Fødevarestyrelsen